冷水シャワーはテストステロン増加に直接影響はなく、むしろ減らすという情報が溢れていますが
本記事では、スタンフォード大学教授のヒュバーマン博士と、私自身の実践の結果「テストステロンは向上する」と考えています。
早速ですが「やり方」「コツ」「危険性」について先にまとめておきます。
【やり方】
準備：冷水シャワーの30〜60分前にコーヒーを飲む
3つのやり方
１：温水をかけて徐々に冷たくして行く方法
２：心臓から遠い部位から徐々に全体にかける方法
３：いきなり飛び込む方法
その後：体温が自然に上がるのを感じる
【コツ】
週に11分以上浴びれば効果が出るので毎日ではなくても良い
怖い時は「3・2・1」とカウントダウンする
【危険性】
①筋トレ後は浴びない
②夜は浴びない
これらを推奨・紹介する根拠としては
・ドーパミン向上の効果が倍増するから
・脳は常に現状維持を好む性質があるから
・体が自分で温めようとポカポカしてくる
・筋肉の合成が抑制される危険性があるから
・夜に交感神経が優位になる危険性があるから
といった内容に基づいており、本記事では理論的にわかりやすく解説していきます。
あなたが下記のような
・生産性を上げたい人
・テストステロンを上げたい人
・集中力を上げたい人
・朝の眠気を飛ばしたい人
に当てはまるのでしたら、是非この記事を最後まで読んでください！
この記事を読んで、正しい冷水シャワーのやり方がわかった人はみな
・ストレス耐性が向上
・生産性が上がる
・テストステロンが上がる
・集中力が上がる
・朝の眠気がなくなる
・自己規律の力が身につく
といった効果を得て最高の未来を手に入れていますよ。
冷水シャワーのメリットや効果？
冷水シャワー（コールドシャワー）は近年男磨き系YouTuberを中心に、日本でも少しブームがきています。
しかし、コールドシャワーが流行っていたのは現代だけではありません。
古代ローマの時代から広く知られていた健康法です。
そして近年では多くの研究によりこのコールドシャワーの数多くのメリットが報告されています。
・体の炎症軽減
・白血球を増加による免疫機能の向上
・褐色脂肪細胞の活性化による脂肪燃焼
・ストレスの低下
・注意力や意欲の向上
・「ドーパミン」「アドレナリン」「ノルアドレナリン」
の上昇による集中力やエネルギーの向上
簡単に言うと、寒さに長時間晒されることで「人間の本来持つ力」を最大限に引き出すことができるとされています。
こちらオランダに住む一見普通の見た目のおじいちゃん。
実はこの男性は、パンイチでキリマンジャロに登ったり南アフリカの砂漠で水を一滴も飲まずにフルマラソンを完走する脅威の男なのですが、この人の呼び名は、通称アイスマン。
寒冷環境に関する数々の記録を持っており112分間も氷の詰まったコンテナに浸かったり、他にも２６件ものギネス記録を持っています。
そしてアイスマンはこう語っています。
なぜこんなにも効果があるのかというと、狩猟時代は暖房とか厚手の服とかがあまりなく、ある程度寒い状況下で過ごすのが当たり前だったから本能が呼び起こされるんですね。
実際私は今、毎朝冷水シャワーをやっており、かなり多くの効果を感じています。
それではここから、冷水シャワーの効果を倍増させるテクニックや正しいやり方、テストステロンとの関係などを全てお話ししていきます。
冷水シャワーのやり方と危険性
冒頭でも言いましたが、冷水シャワーのやり方については
【やり方】
準備：冷水シャワーの30〜60分前にコーヒーを飲む
3つのやり方
１：温水をかけて徐々に冷たくして行く方法
２：心臓から遠い部位から徐々に全体にかける方法
３：いきなり全体に浴びる方法
その後：体温が自然に上がるのを感じる
【コツ】
週に11分以上浴びれば効果が出るので毎日ではなくても良い
怖い時は「3・2・1」とカウントダウンする
【危険性】
①筋トレ後は浴びない
②夜は浴びない
を覚えておけばOKです！
それでは順に解説していきましょう。
冷水シャワーのやり方：準備編
効果を倍増するハックとして紹介したいのが、冷水シャワーを浴びる30~60分前にカフェインを取ることです。
これだけで、冷水シャワーによるドーパミン向上の効果が大幅に向上することがわかっています。
というのも、本来冷水シャワーのみでもドーパミンが250%UPするところが、カフェインはドーパミンの受容体を活性化させるのでさらにドーパミンが増加するのです。
ドーパミンが250%upするというのは、コカインと同じくらいのレベルの上昇です。
これだけでも十分、めちゃくちゃすごいですよね。
しかも、コカインは上昇後すぐに下降するのに比べ、この冷水シャワーによるドーパミン上昇は長時間続くので、1日の生産性が上がるんですね。
毎日やるのは現実的ではないですが、 特に気合いを入れたい日にはこのカフェイン摂取からの冷水シャワーがかなりオススメです。
ではやり方の本編にいきましょう！
冷水シャワーのやり方：実践編
冷水シャワーのやり方は３通りあります。
①温水をかけて徐々に冷たくして行く
②心臓から遠い部位から徐々に全体にかける方法
③いきなり全体にあびる
心臓に負担をかけるので初めてやる人はいきなり全体にかけるのは辞めてください。
冷水シャワーのやり方：浴びたあと
体を温めるために温かいシャワーを浴びたり、お湯に浸からないように気をつけましょう。
体温が自然に上がるのを感じることが大切です。
正直冷水シャワーをあびた直後はかなり寒いと思います。
しかし、少しだけ待っていたら（私の体感では体を拭いて服を着たくらいには）冷えた体を自然に温めようとして、かなり体の芯からポカポカしてくる感覚が得られます。
この時に体は、熱を産生するためにエネルギーを使って、カロリー消費してくれている（代謝が良くなる）ので、この時間さえも楽しんで待つようにしましょう
冷水シャワーのコツ
冷水シャワーを継続するコツとして2つのことをお伝えします。
①週に11分以上浴びれば効果が出るので毎日ではなくても良い
②怖い時は「3・2・1」とカウントダウンする
まず、冷水シャワーを浴びる日数や時間についてですが、週に11分浴びれば十分効果発揮するので毎日やる必要はありません。
仮に毎日行う場合は、1日に1分34秒以上浴びれば1週間で11分浴びることができます。
2分ずつ浴びることができれば、6日で12分浴びれるので1日休むことができます。
次に、冷水シャワーをするのが「怖い」「やりたくない」と自分に負けてしまいそうな時の突破のコツです。
アメリカの作家メルロビンスさんが提唱した5秒カウントルールを使いましょう。
脳は常に現状維持を好む性質があるので、言い訳を考え始める前に5秒カウントダウンして有無を言わせずに水を体に浴びせてしまう方法がかなり有効です。
これは朝ベットから出れない時やスクワットの前など、今からきついことがあると感じる時にやるのが有効です。
毎日冷水シャワーを行うことで、嫌なことに立ち向かう瞬間の行動力を高めていきましょう。
冷水シャワーの危険性
冷水シャワーのデメリットを回避するためにも
①筋トレ後は浴びない
②夜は浴びない
ようにしましょう。
まず筋トレ後について解説します。
「よし、トレーニング終わった。あーびよ」
これは辞めてください。
トレーニングをした後は筋肉が炎症を起こしています。
この時に必要以上に冷水シャワーを浴びてしまうと、筋肉の合成が抑制されるという研究が報告されています。
基本的に冷水は筋肉の炎症を抑える効果があります。
「じゃあ別にトレーニング後に炎症抑えられるからいいんじゃないの？」と思うかもしれません。
ですが筋肉が炎症で傷ついているところから修復するときに筋肉は成長するので、冷水で炎症を和らげると、その分自力で筋肉を修復しなくても良くなってしまうので成長が止まってしまうのです。
体を大きくしたいと考えている方はトレ直後には浴びない方がいいです。
次に冷水シャワーを夜浴びるかどうか解説します。
夜の冷水シャワーはオススメしません。
冷水シャワーではアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンという交感神経を刺激する３つのホルモンが大量に分泌されます。
この３つのホルモンによって1日中覚醒して集中力や生産性が上がってくるのですが、これを夜浴びるとどうなると思いますか？
単純に脳が覚醒して睡眠の質が落ちてしまうのです。
さらっと浴びるくらいなら問題ないですが、ガッツリ浴びることは避けた方が無難です。
また冷水シャワーは、体の芯まで冷やしてしまいます。
その後体は冷えた体を温めようとし、体温が上昇します。
つまり、冷水シャワーをすると深部体温が下がりその後上昇するのです。
睡眠時はその深部体温が下がっていくことで眠気が生まれ入眠しやすくなると言われています。
なので、夜は体を温めてからの方が睡眠の質的にも良いのです。
冷水シャワーとテストステロンの関係性
冷水シャワーとテストステロンの関係を直接的に調べた研究は少なく、さらにテストステロンが下がったという報告があったり逆に上がったという報告があったりするので、明確なことはあまり言えません。
ですがスタンフォード大学教授のヒュバーマン博士によると理論的には２つの理由からテストステロンが向上すると考えられるそうです。
冷水シャワーでテストステロンが増加する理由①
１つ目は「睾丸の血流の増加」によるものです。
テストステロンの９５％は睾丸で作られるため、基本的に睾丸や精子に良いとされることはテストステロン的にも良いのですが、冷水シャワーで収縮した血管が、時間が経って体が温まるときに血管が拡張し、睾丸にも多くの血液が流れ込むのでいい影響があるのではないかと言われています。
冷水シャワーでテストステロンが増加する理由②
そして２つ目がドーパミンが間接的にテストステロンを高めるのではないかということです。
ドーパミンは直接的にテストステロンを高めることはないのですが、ドーパミンは黄体形成ホルモンというものを増加させます。
この黄体形成ホルモンは精巣を刺激してテストステロンを高めるホルモンなので、間接的に高まる可能性が高いとのことです。
さらに今の理論的な部分以外にも、私の実践した体験から考えられることがもう1つあります。
冷水シャワーでテストステロンが増加する理由③
冷水シャワーを浴びて1日の生産性が上がり
・トレーニングを妥協することなくできるようになる
・仕事で成果を残せるようになる
といった間接的な理由でテストステロンが高まるということは大いにあると思っています。
冷水シャワーまとめ
冷水シャワーは実のところ、ストレス耐性がかなり向上します。
例えば、身近なところで言うと
・理不尽に上司に詰められた時
→イライラをグッと堪えて成果で見返してやると思える
・何かきついことに立ち向かう時
→そのストレスをグッと堪えてしっかりと妥協せずにやり切れる
結局人生の中で何かを成し遂げたいとか、大きな目標がある場合は、必ず大きなストレスがかかる場面に遭遇すると思います。
その時に、楽な方に逃げてしまうのか、しっかりストレスを自分の中でコントロールしてやるべきことができる人間になれるのか。
これで結果が１８０度変わってきます。
最後に「やり方」「コツ」「危険性」をまとめておきます。
【やり方】
準備：冷水シャワーの30〜60分前にコーヒーを飲む
3つのやり方
１：温水をかけて徐々に冷たくして行く方法
２：心臓から遠い部位から徐々に全体にかける方法
３：いきなり飛び込む方法
その後：体温が自然に上がるのを感じる
【コツ】
週に11分以上浴びれば効果が出るので毎日ではなくても良い
怖い時は「3・2・1」とカウントダウンする
【危険性】
①筋トレ後は浴びない
②夜は浴びない
やりましょう。
今すぐに。
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