ドーパミンデトックスの正しいやり方は
①スマホのスクリーンタイムを1時間以内にする
②ポルノを一切止める
③本物のドーパミンに置き換える
④オキシトシン、セロトニンを分泌させる行動に置き換える
の4ステップです。
そして、ドーパミンデトックスの効果は
・本来自分が集中したかった物事に集中する時間が増える
・今までできていなかったことができるようになる
・経験や知識が積み重なり今まで全く知らなかった景色が見れる
があり、一言で言うと「人生が変わる」のです。
なぜそんな効果が得られるのか？
簡単に言うと、私生活の状況によってはドーパミンで脳が毒されている可能性が高く、その原因となってる悪習慣を断ち切る（ドーパミンデトックスを行う）ことで、目の前の状況に集中できるようになるからです。
今のあなたがもしこのような状況であれば、本記事を読むことで「人生を変える」ことができます。
・何にもやる気が出ない
・朝から憂鬱
・あまり寝れない
・体がだらしない
・スクリーンタイムが6時間を超えている
・音楽なしでは過ごせない
・携帯電話を何をする時も手放せない
・すぐに挫折し何をやっても成果が上げられない
具体的には、
・朝起きたら何度も2度寝
・朝食は手軽なバタートースト
・仕事を初めても集中ができずにすぐに携帯に手が伸びる
・お昼休憩ではハンバーガーを食べ
・家に帰る途中にコンビニによってお気に入りのメロンパンを買う
・家に帰ってからはカップラーメンを食べながらネットフリックスを見て某サイトでオ◯ニー
もしあなたがこのような1日を過ごしているのであれば、一生かけても取り戻せない地獄の入り口に立っているかもしれません。
私も過去に、ダメだと分かりつつも1日の半分をYouTubeに費やしたり、学校の帰りに毎日コンビニに行ってお気に入りの菓子パンを頬張ったり、とにかく自分が今この瞬間に気持ちよくなるための行動を選んできた人間です。
正直今回お話しすることを知らなかったら、今頃私は今よりも体重が２０kgほど重く、機械的に仕事をし、人生に何の意味も見出せていなかったと思います。
常に快楽に流されていた過去の自分のように、もし今どうしてもダメだとわかっていて悪習慣がやめられない、依存から抜けられないと思っている人にとっては180度人生を変える内容になってますよ。
しっかりと飛ばさずに読むことで効果が出るような構成でお話ししますので、ぜひ最後までお読みいただけければと思います。
今回は
・ドーパミンとは？
・ドーパミンデトックスの具体的な方法
・ドーパミンデトックスを行う期間
この3点について詳しくお話していきます。
短期的快楽におぼれて一生うだつの上がらない人生を送るのか
それとも長期的快楽を選び自分の理想を実現していくのか
今がその分かれ道ですよ。
ドーパミンとは？
ドーパミンは報酬を得ることができた時や報酬があると予測される行動をとる時に分泌される脳内のホルモンです。
一言で言うと、「気持ちいい、楽しい」と感じる行動をとる時に出ているホルモン。
ジャンクフードやゲーム、異性と話すときや何かの目標を達成した時なんかはすごく気持ち良いですよね？
こうした行動をしているときにドーパミンは出ています。
「それじゃあ別に出れば出るほどいいんじゃない？」と思うかもしれませんが、ここが大きな落とし穴で、ドーパミン報酬を得る時の行動パターンには本物の報酬と偽物の報酬があるんです。
偽物の報酬は、ジャンクフード、タバコ、SNS、ギャンブル、ポルノなどです。
一方本物の正しい報酬は、筋トレ、自分の目標への行動、美人と話すこと、仕事で成果を残すこと、冷水シャワーなどです。
みなさんこの「２つの違い」は分かりますか？少し考えてみてください。
・・・
・・
・
偽物の報酬はなんの努力もなしに得られるもの。
一方、本物の報酬はある程度の労力をかけないと得ることができないものなんですね。
じゃあなぜ報酬を得るためにはある程度の労力をかけなくてはならないのか？
それは我々が原始人だった頃の話に遡ります。狩猟時代。
この頃、何にも優先されるべきことは「自らの命」そして「子孫繁栄」でした。
この時代は「自らの命」そして「子孫繁栄」を守るのに直結する「食事を確保すること」や「異性と関係を持つこと」に快感を覚えられるように脳からドーパミンが出ていたんですね。
つまり食うか食われるかの時代の報酬は
・食糧を確保すること
・子孫を残すために異性と関係を持つこと
です。
このことがいかに、「それなりの代償、労力が発生する」報酬かというのはすぐわかると思います。
でもゲームにタバコ、ジャンクフードはどうでしょうか？
なんの苦労もなしに「高カロリーを摂取」できたり、「承認欲求を満たす」ことができますよね？
要は、なんの努力もなしに大きな対価を得られるということなんです。
「別に便利になったんだからそれでいいじゃん」と思う方もいるかもしれないですが、それは人間にとってかなり深刻な問題を引き起こすことになります。
何の努力もなしに過剰なドーパミンが放出されると、ドーパミンと結合する受容体が減少し快楽を感じにくくなり、「より快感を得るためにより多くのドーパミンが必要」になるのです。
さらにこの短期的な報酬は急激なドーパミン上昇の代償に、急激な下降が起きるんです。
なので、またすぐに、そして大量に刺激を求めどんどん依存していくんです。
目の前に「努力0でめちゃくちゃ気持ちよくなれるもの」があるのに、「わざわざ時間や労力をかけて気持ちよくなるもの」をやりたいとは思わないですよね？
つまり偽物の報酬で得たドーパミンに毒されると、頑張れなくなるんですね。
何に対してもモチベーションが湧かなくなります。
それはすぐ真横に努力せずとも気持ちよさを得られるものがあるからです。
結論、短期的快楽に陥れば陥るほど、人生は失敗に近づいていく。
そしてそれを防げば、人生は成功に近づく＝人生は変わるということです。
それが理解できていればここまではOKです。
ドーパミンデトックスのやり方
ドーパミンデトックスのやり方は
①スマホのスクリーンタイムを1時間以内にする
②ポルノを一切止める
③本物のドーパミンに置き換える
④オキシトシン、セロトニンを分泌させる行動に置き換える
の4ステップです。
これは実際に私自身がドーパミンデトックスをして、生産性もかなり上がった方法です。
そして、今からお伝えする方法をまずは１週間、試してみてください。確実に変化が訪れるはずです。
ドーパミンデトックス①スマホのスクリーンタイムを1時間以内に収める
今の自分のスクリーンタイムはみなさん把握してますか？
日本人の平均スクリーンタイムは5時間から5時間半。
なのでいきなり1時間にするのはかなり難しいかもしれません。
私がこのスクリーンタイム制限を始めて、まず初めに取り組んだことは、Youtube、X（旧Twitter）、インスタグラムなど「SNS類の使用制限」を設けたことです。
今や誰もがインストールしているSNSは、世界中の天才たちがこのドーパミンというシステムを裏で司っていかに我々一般人に時間を使わせるか、依存させるかを考えに考え込んだ技術の結晶なんですね。
いかに興味のあるコンテンツを見せるのか。いかに興味のそそる通知をオンにするのか。
正直このSNSを制限することができればスクリーンタイムは驚くほど短くなります。
アプリを削除してしまうことがもちろん最良の方法ではありますが「現実的ではない」ですし、これら「SNSは正しく使えば有益なもの」であることには変わりありません。
なので、まずはアプリに使用制限を設けて、「無駄なコンテンツを消費しない」ようにすること。
SNSの使用制限を実践したら次にやることは、携帯の電源を切って目の入らない場所に置いておくことです。
これはちょっとしたコツなんですが、人間にとって「それに取り掛かる」までにかかる時間をコントロールすることが「継続する」上でも「悪習慣を断ち切る」上でもかなり有効な手段になります。
みなさんもこのような経験ないでしょうか？
明日から朝ランニングに行こうと思ったけど、ランニングの服に着替えるのも寝癖治すのも面倒だから挫折してしまった・・・
これを応用すればいいわけです。
どういうことかというと、何か悪習慣を辞めたいと考えているのであれば、「それに取り掛かる」までの時間を「できる限り面倒」にしてしまうということなんです。
なので、携帯を極力触らないようにするには、スマホの電源を落として、使うには「電源を入れるという一手間」がかかるようにするわけです。
やってみるとわかると思いますが、こうすることで電源をつけようとしている時に冷静な自分の声が頭の中で聞こえてきて、「ほんまに触っていいのか？」と語りかけてくるんですよね。
ぜひ試してみてください。
ちなみにスクリーンタイムの確認方法として、iPhoneの方はホーム画面にウィジェットから追加できるのでやっておくといつも目につくのでオススメです。
ドーパミンデトックス②ポルノを一切辞める
正直これが９９％の男性が一番難しい問題かと思います。
ですが、これが最も最短で脳を回復させる方法となります。
ポルノこそ現代のドーパミンに毒されている一番の要因です。
ポルノがなぜダメなのか？
いくつか研究をご紹介します。
男性６４人を対象にした研究でポルノ鑑賞によって引き起こされる脳の頻繁な活性化は、根底にある脳の構造と機能の磨耗と下方制御につながり、報酬系への外部刺激の必要性が高まり、脳の機能が低下する傾向があると報告されています。
（引用：https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1874574?resultClick=3）
つまりポルノをみていると脳機能が低下して、さらにより多くの刺激を必要とするようになり依存し、さらに脳機能が悪化するという悪循環に入るということです。
さらに
ケンブリッジ大学の研究では薬物中毒者と同じ脳領域に変化が生じると発表
（引用：https://www.theguardian.com/commentisfree/2013/sep/26/brain-scans-porn-addicts-sexual-tastes）
したんですね。
他にもさまざまな研究がありますが、一概に言えるのは、ポルノは脳の報酬系を司る灰白質に大きな影響を与えてそれにより知能が下がり、生産性のない快楽を求めるようになり、本来やるべき現実での挑戦や行動が取れない状態になるということです。
一言で言うと頑張れないダメ人間の完成です。
例えば営業成績1位をとるという目標を立てても、それを達成するまでにかかる時間や労力が果てしないですよね。・
つまりポルノ依存症になった脳では、そんな難しいことを頑張るために努力するよりもスマホで10秒で検索して快楽を得られる方を選んでしまうのは仕方ないことですよね。
人間の脳は狩猟時代から変わっていないにも関わらず、いまやいとも簡単にポルノにアクセスできてしまうため、ドーパミンを得る方法だけが異常じみているのです。
事実、私自身は1年以上ポルノを見ていませんが、見ていた頃と比べても明らかに集中力も続くようになりましたし、頭に変なモヤがかかった状態もなくなったりと明らかな違いを感じています。
ここまでの２つは基本的に辞めることを中心に話してきました。
今までスマホを5時間みていた人が、スクリーンタイムを1時間に制限したら4時間の余剰時間ができますよね？
そこでここからはその4時間をどういった行動に置き換えていくのか？をお伝えします。
ドーパミンデトックス③本物のドーパミンに置き換える
「ある程度の労力をかけないとドーパミンを得ることができない」もしくは「昔からある、自然にドーパミンを放出する」ようなものに置き換えると言うことです。
今まで時間ができたらスマホアプリを開いたり、とりあえずジャンクフードドを爆食いしていませんでしたか？
そういった偽物の報酬はではなくトレーニング、仕事での目標達成、勉強やスポーツ、部屋の掃除など本物の報酬が得られる行動に時間をあてるのです。
確かにこれらはスマホを触るよりも面倒臭いし、ドーパミンもそこまで大きく放出されないため快感も少ないかもしれません。
しかし、今までの消費行動をこれらの生産的な活動に置き換えることがとても大事なんです。
YouTubeを見る側から発信する側に、ジャンクフードを素材を生かした料理に置き換えたり、スポーツを見る側から実際に自分がコミュニティに属してやる側に。
想像しただけでも現実がどんどん変わっていくと思いませんか？
実際私が最近幸せだなと感じる時に共通点があって、それはスマホを触っていない時なんですね。
「トレーニング」をしている時や「サウナ」入っている時、友人と「有意義な話」をしている時やこの記事を書いている時なんです。
これが答えです。脳はわかっています。
何か一つでも消費行動を生産的な行動に置き換えると言うことを意識してみてください。
ドーパミンデトックス④セロトニン、オキシトシンに置き換える
もしかしたらこの２つの名前を聞いたことがあると言う方も多いかもしれません。
実は3大幸せホルモンと呼ばれるものがあり、それがドーパミン、セロトニン、オキシトシンなんです。
要はこの４つ目に何が言いたいのかというと、今までドーパミンで感じていた幸せをセロトニンやオキシトシンを放出させる行動に置き換えるということです。
ドーパミンは比較的持続しにくいホルモンなんですが、セロトニンやオキシトシンはかなりその効果が持続するホルモンなので、心の幸福にめちゃくちゃ重要になってきます。
ではまずオキシトシンはどうすれば放出されるのかざっと言います。
オキシトシンを放出する方法
人や動物とのスキンシップ、友人との会話、マッサージ、サウナ、瞑想、感動する映画を見ることです。
オキシトシオンは赤ちゃんとして体内にいる時に母親とのふれあいの中で放出されていたホルモンなので、特にスキンシップをとる際に多く分泌されて、幸福感や不安の解消に繋がっていきます。
セロトニンを放出する方法
続いてセロトニンは、大きく４つあります。
日光浴、リズミカルな運動、咀嚼すること、トリプトファンを摂ることです。
朝の散歩は日光浴もできますし、リズムのある運動にもなるのでいいですね。
そして一見「咀嚼とセロトニンになんの関係があるの？」と思うかもしれないですが、咀嚼によって脳の満腹中枢を刺激してセロトニンが分泌されるんですね。
そして最後にトリプトファンを含む食品を食べること。
主に大豆製品や肉、魚、乳製品そしてバナナに多く含まれています。
トリプトファンはビタミンB6、炭水化物と一緒に摂るとより吸収率が高くなりますので、バナナはそれら全てを含む最強フードなんです。
なので、いつもの砂糖まみれのジャムトーストの代わりにぜひバナナをとってみてください。
ドーパミンデトックスの期間
まずは１週間、騙されたと思ってこの４つを守ってみてください。
何度も言いますが、
①スマホのスクリーンタイムを1時間以内にする
②ポルノを一切止める
③本物のドーパミンに置き換える
④オキシトシン、セロトニンを分泌させる行動に置き換える
それはSNSをはじめとするドーパミン異常製造装置は人間の脳にとっては脅威であり、短期的快楽に溺れずに、ある程度労力をかけて得られるドーパミンにシフトしていくことが最重要だからです。
今からならまだ間に合います。
特にポルノで毒された脳は個人差ありますが、半年くらい断つことができれば回復するという研究が発表されています。
ドーパミンデトックスのまとめ
ドーパミンとは報酬を得ることができた時や報酬があると予測される行動をとる時に分泌される脳内のホルモン。
（報酬の例）
偽物の報酬（なんの努力もなしに得られるもの）
ジャンクフード、タバコ、SNS、ギャンブル、ポルノなど
本物の正しい報酬（ある程度の労力をかけないと得ることができないもの）
筋トレ、自分の目標への行動、美人と話すこと、仕事で成果を残すこと、冷水シャワーなどです。
偽物の報酬に溺れ、短期的快楽に陥れば陥るほど、人生は失敗に近づいていく。
なので、ドーパミンデトックスが必要なのです。
ドーパミンデトックスでの正しいやり方は
①スマホのスクリーンタイムを1時間以内にする
②ポルノを一歳止めること
③本物のドーパミンに置き換える
④オキシトシン、セロトニンを分泌させる行動に置き換える
の4ステップ。
そして、ドーパミンデトックスを正しく行えた結果
・本来自分が集中したかった物事に集中する時間が増える
・今までできていなかったことができるようになる
・経験や知識が積み重なり今まで全く知らなかった景色が見れる
といった効果が得られ、一言で言うと「人生が変わる」のです。
今すぐ、ドーパミンデトックスを始めましょう。
・実際にドーパミンデトックスしてみた
・同じ内容を動画で見たい人はこちら
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