集中力を高める方法7選【仕事と勉強で劇的に結果が出る】

集中力を高める方法は

1.冷水シャワー
2.ウルトラディアンサイクルの導入
3.満腹にならない
4.カフェイン摂取
5.視界から余計なものを排除
6.瞑想
7.ドーパミン中毒を治す

です。

というのも

1.冷水シャワーは３つの覚醒ホルモンである「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン」を大幅に上昇させ、人を戦闘モードにして集中力や注意力を高めてくれるから

2.ウルトラディアンサイクルという９０分周期のリズムが人間には備わっているから

3.満腹だと脳に血流が回らないかつ空腹だと命の危機を感じて体が戦闘モードに入るから

4.カフェインには覚醒作用があるから

5.作業環境が散らかっているだけで集中力、情報処理能力が低く、物事を先延ばしにする傾向があると判明しているから

6.瞑想を行うことで１４％も集中力が向上したという研究結果があるから

7.SNSやポルノに依存したドーパミン中毒の脳では、楽して快楽を感じられるものに慣れているので、長時間の勉強や何か作業をするという行為が苦しくて仕方ないから

という理由があります。

本記事ではこれらについて詳しく解説しておりますので

・集中力がない
・すぐに携帯を触ってしまう

といったことに悩んでいる方は、是非最後まで読んでみてください。

実際に集中力や生産性が上がり、仕事や勉強でのパフォーマンスが向上したという報告をたくさんいただいています。

あなたも是非実際に成果を出して、報告をくれると私たちもめちゃくちゃ嬉しいです。

集中力を高める方法①冷水シャワー

集中力を高める１つ目の方法は冷水シャワーを朝イチで浴びることです。

この冷水シャワーは科学的にかなり1日の生産性や集中力を高めてくれると証明されています。

冷水シャワーは３つの覚醒ホルモン「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン」を大幅に上昇させてくれます。

これらのホルモンは人を戦闘モードにして、より集中力や注意力を高めてくれるホルモンなんですね。

具体的な冷水シャワーの浴び方については下記の記事を参照ください。

・本当に正しい冷水シャワーのやり方

「別にコーヒーでも覚醒するからそれでもよくない？」と思うかもしれません。

確かに手軽さでいえばコーヒーの方が楽ですし、忙しい朝には最適かもしれません。

ただ、なぜコーヒーよりも冷水シャワーを推しているのかというと、冷水シャワーはカフェインより覚醒時間が長いからですね。

コーヒーの場合摂取した30分後からその後2時間程度は覚醒状態が続きますが、それ以降は効果が切れてしまうんですよ。

そして切れた頃にもう一杯欲しくなり、カフェインに依存しやすくなります。

そして依存すると副腎という臓器も疲労し、疲れが抜けない状態になっていきます。

一方、冷水シャワーはどうか。

もちろん依存してもなんの害もないですし、カフェインよりも長時間覚醒状態が続きます。

実際かなり僕自身も体感があって、浴びた日と浴びなかった日でかなり大きな違いを感じています。

日中の眠気が本当になくなりますよ。

集中力を高める方法②ウルトラディアンサイクルの導入

２つ目はウルトラディアンサイクルを導入するということです。

具体的には、90分ごとにタイマーをかけてタイマーがなったら10分〜30分休憩するというサイクルを取り入れることです。

人には「概日リズム」というものがあり、こちらは有名なので聞いた人も多いのではないでしょうか。

実はもう１つ、人間にはウルトラディアンサイクルという９０分周期のリズムを持っているんですね。

みなさん睡眠の時に90分周期のタイミングで目覚ましをかけたら起きやすいとか聞いたことないですか？

あれもウルトラディアンサイクルのおかげです。

つまり、人の構造上90分単位で集中しやすいようにできているということですね。

実際、大学の授業も90分で組まれているところが多いのもそれが理由ではないでしょうか。

「いやいや、その90分集中できないから困ってんねん」という方もいるでしょう。

もちろん今まで10分も集中できなかった人がいきなり90分集中できるようにはなりません。

そういった人は初め20分からスタートしてOKです。

それがクリアできたら次は30分という具合に徐々に負荷を強めていくと１ヶ月もすればかなり集中力の持続時間が長くなっていることに気がつくと思います。

最終的に90分ごとに集中できる状態が作れているはずです。

集中力を高める方法③満腹状態を作らない

3つ目は満腹の状態を作らないということです。

これはみなさんも会社で昼ごはん食べた後など、体感が一番あるんじゃないでしょうか？

なぜそんなことが起こるのかというと、大きく2つ理由があります。

①空腹だと命の危機を感じて体が戦闘モードに入るから
②血流が脳に届かなくなるから

理由①空腹だと命の危機を感じる

私たち人類の歴史の中で、今のような労働をして対価を得て生活を行うような文化が発展したのは稲作が始まってからで、地球全体では10,000年前からの話です。

ではそれまではどんな時代だったかというと、700万年もの間、狩猟時代を生きていました。

狩猟時代とは生きるために狩りを行い、狩りに失敗すればご飯は食べられず

ご飯が食べられない日々が続けば、飢餓で命を落としてしまうような過酷な時代です。

そんな過酷な時代を約700万年続けて、今のような生活に変わってから1万年ほどです。

狩猟時代が始まってから今までを1年に置き換えると364日と12時間狩猟時代を生き残り12時間が稲作時代となります。

つまり人類の体は狩猟時代に最適化されており、カロリーが足りていない＝命が危ないと解釈するようになっています。

命の危機を感じると、一刻も早く獲物を捕まえたりカロリーを確保しなければいけないと脳が完全に覚醒モードに入ります。

過酷な減量している時に眠れないのはこれが理由です。

カロリーがもし足りていたら、余計なカロリーをむしろ使いたくないので、リラックスして体や脳を極力セーブしようとするんですね。

理由②血流が脳に届かなくなる

頭を働かせるためにはもちろん血液が脳に集中する必要があるのですが、満腹状態だと血液は消化にまわされます。

つまり満腹状態だと脳に必要なだけの血液が回らず、眠気が襲ってきます。

そのためにも血糖値を一定に保つ食事の摂り方をしましょう。

具体的には

・腹八分目に抑える
・GI値が低い食事を心がける
・間食をうまく取り入れる
・よく噛んで食べる
・食後に１０分程度散歩する

この辺を意識してもらえれば、血糖値をそこまで急激に上げることがないので、食後の集中力の低下の影響を最小限に抑えることができます。

ぜひ試してみてください。

集中力を高める方法④カフェインを摂取する

4つ目はカフェインの摂取です。

「結局カフェインかい」と思うかもしれないですが、やはり集中力を高める上で効果的なのは間違いありません。

実際にある研究では被験者に水とカフェインを飲ませた場合カフェインを摂取した方が集中力が上がり、試験のスコアが良かったという報告や200mlのカフェインで集中力が５％上がったという研究もあります。

ただ、コーヒーを毎日飲んでる方が多いと思いますが、個人的にはコーヒーは依存性が強いです。

睡眠の質も落ちる恐れがありますので、常飲するのはあまりオススメはしません。

個人的に業務の際にオススメなのは緑茶ですね。

緑茶には覚醒作用のあるカフェインとリラックス効果のあるテアニンという物質が含まれていて、この２つの相乗効果で集中力が割と長時間続きやすいというメリットがあるので、もし午後の業務中に少し眠たくなってきたら緑茶をオススメします。

集中力を高める方法⑤周りの物を整理する

５つ目は視界から余計なものを排除することです。

実はこのデスクがごちゃごちゃしてる状態は想像以上にみなさんに大きな影響を与えています。

プリンストン大学神経科学研究所の研究では作業環境が散らかっているだけで集中力、情報処理能力が低く、物事を先延ばしにする傾向があると判明しました。

「本当にそんなの関係あるか？」と思う方もいるかもしれないですが、みなさん一度思い返してみてください。

カフェだとやたら作業に集中できません？

家だとあんなに携帯触ったりすぐに集中力がなくなるのに、カフェだと自分でもびくりするくらい作業が捗った経験がある方もいるんじゃないでしょうか。

それがまさに答えです。

カフェで作業する時はパソコン以外余計なものは出さないじゃないですか。

そしてもう一つカリフォルニア大学の研究ではいつもの場所、環境を変えて作業をすると集中力が上がったという研究があるんですね。

この点でもカフェで作業するってのはかなり有効です。

まずこの記事を読み終わって、皆さんにとりあえず一番初めにやってもらいたいことは机から余計なものをまずは排除するということです。

これを実践するだけでもこの記事を読んだ価値が感じられると思います。

集中力を高める方法⑥瞑想

みなさん。一回この記事を読むのを止めて1分間目を閉じて自分の息だけに集中してみてください。

・・・

・・

・

やりましたか？

絶対に１分の中で息以外に余計なことを考えていたと思います。

今日の晩御飯どうしよかなとか、昨日見た面白かったYouTubeのこととか。

１分も自分は集中できないのかと絶望するかもしれません。

でも安心してください。

現代の人間の集中力は８秒以下です。

金魚より短いです。

これを瞑想で徐々に伸ばしていけばいい話です。

実際に日本の学生を対象にした研究では瞑想を行うことで１４％も集中力が向上したという結果が出たんですね。

先ほどのコーヒーが５％だったことから考えるとかなりすごくないですか？

さらに瞑想ではコルチゾールが減って、脳の構造そのものが書きかわって特に記憶を司る海馬にすごくいい影響があったんですね。

なので特に受験生は本当にいいです。

瞑想のやり方は特にルールなどはありません。

①楽な姿勢になって軽く目を瞑って呼吸に集中する

②他のことを考えていたら「あ、他のことを考えているな」とだけ認識して再度呼吸に集中する

①と②の繰り返しです。

呼吸でなくても音に集中したり、自然の中であれば風に集中したりと、

違うことに意識を向けてしまっていた時に、戻ってくれる場所は自由に決めても大丈夫です！

集中力を高める方法⑦ドーパミンを排除する

そして最後。正直これが現代人の集中力がなくなっている一番の要因でもあり、全ての元凶です。

７つ目はドーパミン中毒を直すこと。

もし今から僕がいうことに当てはまる人はやばいと思っってください。

・家で2時間の映画を携帯触らずに見られない
・本がどうしても読めない
・トイレにスマホを持ち込んでいる
・スクリーンタイムが6時間を超えている

今言ったことに１つでも当てはまる人は、おそらく今集中力がないなと感じている部分がありますよね？

SNSやポルノに依存した脳は、楽して快楽を感じられるものに慣れているので、長時間勉強とか何か作業をするという行為が苦しくて仕方ないんですね。

休日だけでも極力触らないようにするとか、今までスマホを触っていた時間を小説に置き換えてみるとかをするだけでも、携帯を触らないと落ち着かない状態はかなり緩和されます。

ここが集中力のセンターピンだと思って取り組んでみてください。

先ほど現代人の集中力は８秒以下と言いましたが、本記事の内容を実践すれば、少なくともみなさんは今よりも集中力を挙げられるはずです。

だってもうみなさんどうすれば少しでも集中力を長くできるかが、本記事で知れましたもんね。

だから安心してください。

そして取り戻した集中力で、自分が本来やるべきことにエネルギーを注いでください。