スマホ依存症が引き起こす恐ろしいことの数々。
・憂鬱かんや不安感が増し、ストレスが増大
・集中力、注意力、創造性、生産性が低下
・人間関係の悪化
・睡眠の質を妨害
これらは全てスマホ依存症という病気が引き起こす、恐ろしいデメリットです。
ではどのようにして、スマホ依存症を克服するのか？
1週間目：寝室に持ち込まない、カレンダーにチェック
2週間目：代替行動を見つける、SNSの通知を切る、仕事中に電源を切っておく
3週間目：blockinの導入、ながらスマホを辞める
4週間目：デジタルデトックスの日を作ること、タイムロッキンングコンテナの導入
このステップで1ヶ月頑張れってみてください。
というのも各週で
1週間目：惰性のスクロールや睡眠の質低下につながる、進捗を確認できる
2週間目：意識を逸らさないと無理、視界に入るとトリガーになるため、スマホはそばにあるだけで集中力低下する
3週間目：アプリで強制ブロック、無意識に使ってしまうのを防ぐ
4週間目：物理的にブロックしてしまうのが一番強く効果を体感できる
というのが理由になります。
もしあなたが今スマホをダラダラ触ってしまう人ならば、今すぐ本記事を読んで全て実行に移してみてください。
気がつけばあなたのスクリーンタイムが２時間以内になり、スマホ依存症から抜け出せているはずです。
スマホ依存症の恐ろしさ
先ほどもいったようにスマホ依存症には
・憂鬱かんや不安感が増し、ストレスが増大
・集中力、注意力、創造性、生産性が低下
・人間関係の悪化
・睡眠の質を妨害
といった弊害があります。
2007年にiPhoneが登場して以来、スマートフォンは急速に世界中で普及し、今では誰もが当たり前に持っているこのスマホ。
このスマホが登場して以来、人々の生活は一変しました。
常に他人の生活を除くことができ、家にいながら欲しいものが届き、様々な情報に一瞬でアクセスできるようになりました。
ですが、いいことばかりではありません。
7万人の子供を対象にした調査ではスマホの使用時間が長い子供は総じて学力が低く、脳の成長が止まってしまうことが明らかになりました。
そして現在アメリカの10代の自殺率とうつ病が急上昇しているのですが、これもスマホとの相関関係があると有名な心理学教授も結論づけています。
みなさん冷静に考えて欲しいのですが、1日4時間携帯を触っているとしたら一年で1460時間。
要は365日のうち、60日間もスマホを触ってるんですね。
10年間続けると1.6年もスマホを触っていることになります。
もちろん何か情報を集めたりしている時間もあるのでスマホ触っている時間の全てが無駄というわけではないですが、無意識にスクロールしている時間を無くしたらどれだけの時間が手に入るでしょうか？
ですが、こんなことみなさんわかってますよね？
わかってるけどやめられない。
ではなぜそもそもスマホはこんなにも依存してしまうのでしょうか？
なぜスマホに依存するのか？
スマホに依存してしまう大きな理由はドーパミンが関係しています。
ドーパミンは報酬があるかもしれないと期待する時に多く分泌される物質です。
あの人から連絡が来ているかもしれない、いいねが多くついているかもしれないと期待をしている時、かなりのドーパミンが放出されて、結果、スマホを触ってしまうんですね。
「ドーパミン最悪やん」と思うかもしれないですが、ドーパミンは決して悪者ではありません。
狩猟時代においていうと、このドーパミンのおかげで獲物を取りに行ったり、危険な動物から身を守ることで僕たちは今もこうして生きています。
なので、使い方次第なんですね。
ドーパミンは行動のモチベーションにもなるので、テストでいい点数をとることや仕事で成果を残すことに対する大きな原動力になります。
ただ、狩猟時代では考えられないくらい手っ取り早く大量にドーパミンを得られてしまうと、もっと快楽が欲しいと脳が依存していくんですね。
実際にjob総研さんが行った男女2215人を対象にした研究では約８割の人がスマホ依存に該当すると報告されています。
今見てくださっているみなさんはスマホ依存なのか、一緒にチェックしましょう
依存症のチェックリスト
◻︎スマホを見ているうちに無意識に時間が経っている
◻︎人と話すことよりもテキスト、SNS、メールをすることの方が多い
◻︎特に用がなくてもスマホをチェックしていることがある口お風呂に入るときにスマホを風呂場に持ち込む
◻︎スマホ画面を見ながら人と会話することがある口運転など集中力が必要な作業の間もスマホを触ることがあるロスマホなしでは1日過ごせないと思う
◻︎スマホがないと落ち着かないと思う
◻︎少し時間が空くとスマホを開いている口購入時よりスマホの使用時間が増えている（引用：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000116.000013597.html）
終わりましたか？
僕は5つ当てはまっていたのでやや依存している状態でした。
依存していなかった人はほとんどいないんじゃないでしょうか。
ということでここからは、1ヶ月間で確実に今よりもスマホ依存を克服していく方法をステップバイステップでお話ししていきます。
ぜひ一緒に頑張っていきましょう
スマホ依存克服する方法
いきなりスクリーンタイムを減らそうとしても確実に失敗します。
確実に。なので着実にステップを踏んでやっていきましょう。
準備をまずして、1ヶ月かけてしっかりと克服していきましょう。
まず準備段階としてやってほしいことが2つあります。
１つ目が先週の１週間の平均スクリーンタイムを把握すること。
まずスマホ制限を初めていく上で、現在の自分の状態を把握していないと意味がありません。
設定画面からスクリーンタイムを選択し、先週１日平均何時間スマホを触っていたかを確認しましょう。
日本人の平均スクリーンタイムが4時間から5時間くらいなので、今自分がどれくらいのレベル感かを把握してください。
これがみなさんの基準値になります。
２つ目はウィジェットにスクリーンタイムを追加することです。
このようにホーム画面に今自分が何時間使っているのか明確に把握できるようにすることで、まず常に意識せざるを得ない状況を作ってしまいましょう。
設定方法はアプリを長押しして編集、＋マークからスクリーンタイムを追加です。
このスクリーンタイム制限を初めて行く上で、自分が今どれくらい使っているのかを常に可視化しておかないと気づかないうちに何時間も触ってしまうので、必ず設定をお願いします。
それでは１週間目のミッションに入ります。
スマホ依存克服する方法：1週間目
１週間目の目標は先週の自分のスクリーンタイムから３０分減らすことです。
まずは３０分、そこから徐々に短くするというスタンスでやっていきましょう。
目標を設定したら1週間目にやって欲しいことは２つです。
1つ目、スマホを寝室に持ち込まないこと。
正直今までベットの上でスマホを触っていた人はこれをするだけで30分くらい簡単に減らすことができます。
寝室に携帯を持ち込むことは惰性のスクロールをしてしまうことや、睡眠の質の低下に多大な影響を与えてしまいます。
「でも俺スマホでアラームかけてるからベットの近くに携帯おきたいんよね」という人がいるかもしれません。
ただ、寝る時に近くにスマホをおくことは絶対にやめてください。
普段僕たちは何も意識してないですが、このスマホからは常に電磁波が発せられてるんですね。
それが脳の近くにずっとあるとかなりの悪影響が出てきます。
これはスマホだけでなく、エアーポッズなどのワイヤレスイヤホンをずっと着用することも同様です。
過度に気にしすぎる必要はないですが、少し注意したほうがいいかもしれません。
「アラームどうすればいいんだよ」と思ったあなた。
目覚まし時計を買いましょう。
ぶっちゃけ僕はアラームなしで起きているので導入していないですが、ベットで触ってしまう人にとって目覚まし時計はかなり有効に働きます。
オススメは光で起こしてくれる目覚まし時計です。
これで朝からダラダラ触ることも減るので、本気の人は今すぐ買ってみてください。
１週間目にやって欲しいこと２つ目はカレンダーにチェックを入れることです。
目標である30分減らすことに成功したら、カレンダーにチェックを入れていきましょう。
人間は進歩している感覚があるとモチベーションを保ちやすいので、毎日自分の進捗具合を記録することは思っている以上に重要です。
ということで１週間目はまず先週より30分減らすことを目標に、寝室に持ち込まないこととカレンダーにチェックを入れることを実践してみましょう！
１週間目に7日のうち5日達成できたら次のステップに進みます。
もし達成できなかった場合は、５日間達成できるまで続けてみてください。
それではクリアできた人は次のステップに進みましょう。
スマホ依存克服する方法：2週間目
2週間目の目標はさらに、１週間目の平均から30分減らすことです。
そしてこの2週間目にやって欲しいことは３つあります。
1つ目がスマホの代替行動を確立することです。
これが割とスマホ依存克服の肝になります。
今までスマホを触っていた時間に代わりにやることをはっきりさせましょう。
結局なんでスマホを触ってしまうかって暇だからなんですよね。
でもずっと仕事をするなんて不可能ですし、リフレッシュももちろん大事です。
なので、スマホ以外に楽しめることに置き換えましょう。
例えば散歩、漫画、本、ジャーナル、瞑想、ストレッチ、映画を見ることです。
「え、映画見てもいいの？」と思うかもしれないですが、OKです。
これを見ようと目的を持って映画を見ることと、なんの目的もなく無意識にスマホを見ているのとでは全く意味が違います。
「じゃあ目的もってスマホ見たらいいんじゃない？」という疑問があると思います。
もちろんいいんですが、まだ2週間目では依存状態から抜けていないので、最初は目的を持っていても気づいたら余分に惰性でダラダラ関係ないものまで見てしまうと思うんですね。
なので調べ物などがある場合は極力パソコンで見るように心がけましょう。
2週間目にやって欲しいこと２つ目はSNSの通知を切ることです。
LINE、YouTube、インスタ、Xなどの頻繁に通知が来るものを切っておきましょう。
通知が来ることもスマホを触る大きなトリガーになるので、必ず通知オフに設定をお願いします。
2週間目にやって欲しいこと３つ目は仕事中は電源を切ることです。
会社に出社している方はスマホを触ることはほとんどないと思うんですけど、リモートで働いている方は昼休憩以外の時間は電源をオフにしておいてください。
「別に電源切らなくても仕事できてるから大丈夫やって」という方がいるかもしれないですが、テキサス大学で行われた研究ではスマホは触らなくてもそばにあったりポケットに入っているだけでも集中力が低下するということがわかったんですね。（https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/691462）
なのでずっとはきつい方も、最も生産性の高い午前中だけは電源をオフにして生産性を高めることを意識しましょう
ということで2週間目はさらに30分スクリーンタイムを減らすために代替行動を見つける、SNSの通知を切る、仕事中に電源を切っておくことです。
１週間目に行っていたことに＋してこれら3つを行ったら確実に初めから1時間は減らすことができていると思います。
3週間目も先ほどと同様7日間のうち5日間達成できたら次のステップに進んでください。
スマホ依存克服する方法：3週間目
3週間目の目標はもうわかってるとは思いますが、さらに2週間目の平均から30分減らすことです。
ここからが山場です。
おそらく一番きついと思いますが、ここを１週間乗り切れば割と依存から抜け出せているので、頑張っていきましょう。
3週間目にやって欲しいことは２つあります。
１つはblockinの導入です。
ここからは本当にキツくなってくるので、アプリに頼りましょう。
このアプリは僕のクライアントさんに教えてもらったアプリなんですが、実際に使っていてかなり良かったので紹介します。
blockinは指定したアプリの使用制限をかけて時間が来ると勝手にロックがかけられて使えなくしてくれるんですね。
iPhoneの設定からアプリのロックをかけても自分ですぐに解除できてしまうじゃないですか？
blockinは解除するのに結構手間もかかるし、小刻みに何分解除するか設定できるんですね。
しかも時間に関する名言が表示されたり、達成できると笑顔の顔文字の青丸がスマホの画面いっぱいに積み上がり、一度でも解除すると怒った顔文字の赤丸が混ざって視覚的に達成感が得られるアプリとなっています。
これは説明するよりも使ってみたほうが早いので、ぜひ3週間目になったらインストールしてみてください。
3週間目にやって欲しいこと2つ目はちょっとした外出の際は携帯を家に置いていくということです。
スーパーへの買い物、散歩、ジム、カフェに作業をしにいく時。
携帯を極力家に置いていくようにしましょう。
地味にスクリーンタイムを食ってしまうのは、移動中とか外での待ち時間に触ってしまうことなんですね。
みなさんもレジに並んでる時とか、トレーニングのインターバルとかで携帯を触った経験ありますよね？
3週間目は割と依存から抜け出し気味にはなっているので、一瞬で慣れることができます。
携帯を持ち歩く際は、移動中はカバンにしまっておいて触れないようにするのもかなり効果的ですので、ながらスマホをこのタイミングで無くしてしまいましょう。
ということで３週間目はblockinの導入、ながらスマホを辞めることでした。
依存を抜け出すまでもう少しです。
頑張りましょう。
スマホ依存克服する方法：4週間目
ここまで来ればあと少しです。
4週間目の目標はスクリーンタイムを3時間以内に収めることです。
もうすでに3時間以内になっている人は2時間を目指しましょう。
4週間目にやって欲しいことは２つあります。
１つ目は週1回は朝から携帯の電源をオフにする日を設けることです。
これこそ完璧なデジタルデトックスですが、ここでスマホを封じ込めておくことがいかに頭のモヤを減らして、メンタルが改善されるかを体感できると思います。
実際に今コーチング受けていただいてる方にやってもらっているのですが、スマホを触らない日の効果を感じすぎて今では自ら週3回もデトックスする日を設けている人もいるくらいです。
本当に騙されたと思って１日やるとその意味がわかると思います。
２つ目はタイムロッキングコンテナの導入です。
これはね、僕も実際使ってるんですけど、一番最強です。
「じゃあ１週間目からやったら良くない？」と思うかもしれないですが、依存度が強い時にこれをするとリアルにキツすぎてメンタルぶっ壊れそうになるので、あえて４週目に持ってきてます。
今まで行ってきたことをきっちり守っていても必ずまた触ってしまう時がきます。
ここは物理的に触れなくするのが1番の解決策です。
ということで最後の週はデジタルデトックスの日を作ること、タイムロッキンングコンテナの導入でした。
ここまでちゃんとできたら本当にすごいと思います
熱中するものを見つけることが本質
最後にスマホ依存を克服する上で一番大事なことをお伝えします。
それは熱中するものを見つけることが一番本質的な解決策になると言うことです。
結局目的のないスクロールは暇だからやるんですね。
本当にやりたいことがあって、それに熱中しているのなら、無意味に多くの時間をスマホに費やすことはないんです。
時間は人類全員が平等にもつ資産です。
その資産を、目的なくスクロールすることに使うのか、心からやりたいことに使うのかで人生は大きく変わります。
何もスマホを全く使うべきでないと言ってるのではありません。
過度に触らないのであれば全然娯楽として楽しんでもちろんいいと思いますし、実際僕も娯楽としてYouTubeやインスタを見ることもあります。
ただ何度も言っていますが、なんの目的もなくスマホに必要以上に多くの時間を費やすことが問題なんですね。
なので、この1ヶ月のステップを本当にちゃんと実践すれば100％今よりも依存度を減らせます。
本記事で今までいかに時間を無駄にしているのかを感じていただけたのであれば、実践してもらえると嬉しいです。
みなさんの挑戦を心から応援しています。
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